Cómo comer para formar músculos

Come la cantidad suficiente de proteínas. La regla general es que tendrás que consumir de 1 a 1,5 veces tu peso corporal en gramos de proteínas. Por ejemplo, si quieres formar músculos y pesas 70 kilos (150 libras), deberás comer entre 70 y 105 g de proteínas al día. Los fisicoculturistas a tiempo completo comen de dos a tres veces su peso corporal en gramos de proteína y a veces hasta más, pero para la mayoría de nosotros hacerlo sería mortal. Si estás subido de peso, cambia tu peso corporal actual por el ideal para hacer el cálculo en gramos. Algunas proteínas son excelentes para formar músculos son:
  • Carne roja de res, cerdo, cordero, venado, visón, etc.
  • Pescados como atún, salmón, pez espada, perca, trucha, caballa, etc.
  • Aves como pechuga de pollo, pavo, pato, etc.
  • Huevos, sobre todo las claras. La yema tiene un alto contenido de colesterol, pero con uno o dos no pasará nada.[1]
  • Lácteos como leche, queso, requesón, yogur, etc

  • .Aprende a diferenciar las proteínas completas e incompletas. Para poderformar músculos, tendrás que consumir aquellas proteínas completas que se encuentran en los huevos, carne, pescado, queso, leche y la mayoría de productos de origen animal. Regla general: si sangra o respira, tendrá proteínas completas. Existen muchísimas proteínas completas de origen no animal, lo cual quiere decir que podrás formar músculos si eres vegetariano.[2] Complete vegetarian proteins include:
    • Soya
    • Quinua
    • Trigo sarraceno
    • Chía
    • Semilla de cáñamo
    • Frijoles o legumbres con arroz
Consume alimentos que tengan un Puntaje de Aminoácidos Corregido por Digestibilidad (PDCAAS por su sigla en inglés). Esta medida indica la eficiencia del organismo para digerir diversas proteínas, según la solubilidad de los aminoácidos en ellas. Imagina que estas puntuaciones miden la calidad de la proteína: 1 es el puntaje más alto y 0 el más bajo.[3] A continuación te detallaremos algunas proteínas comunes según su puntaje:
  • 1,00: clara de huevo, suero de leche, caseína, proteína de soya
  • 0,9: carne de res, frijoles de soya
  • 0,7: garbanzos, frutas, frijoles negros, vegetales y otras legumbres
  • 0,5: cereales y derivados, maní
  • 0,4: trigo integral

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