Cómo engordar

Decide cuánto debes comer para ganar una libra (aprox. 450 g). Para ganar una libra necesitas un exceso de 3500 calorías por sobre tu Tasa Metabólica de Reposo (TMR); esto significa que debes consumir 3500 calorías más de las que puedes quemar.
  • Calcula tu TMR. Tu tasa metabólica es la cantidad de calorías que tu cuerpo requiere diariamente para mantener tu peso actual. Aquí tienes una fórmula de Mifflin-St. Jeor para calcularla:
  • Convierte tu peso de libras a kilogramos. Divide tu peso en libras en 2,2. El resultado es el peso en kilogramos.
  • Convierte tu altura de pulgadas a centímetros. Multiplica tu estatura en pulgadas por 2,54. El resultado es la altura en centímetros.
  • Incorpora la información a la fórmula. La fórmula básica es TMR= 10* peso (kg)+6,25*altura (cm)-5*edad (años)+ X. Para los hombres, X= 5; para las mujeres, X= -161.
  • Esta fórmula te permite calcular cuántas calorías quemarías si pasaras todo el día descansando. Seguramente, a lo largo de un día normal utilices unos cientos de calorías más de las que resultaron de tu TMR. El TMR solo es un valor aproximado para planificar tu dieta para ganar peso

  • .Calcula tu nivel de actividad. Dado que (con suerte) no pasas todo el día en la cama, debes calcular las calorías que quemas durante el día realizando las distintas actividades que haces. Una vez que tengas tu TMR, utiliza la fórmula de Harris-Benedict que anotamos aquí debajo para determinar el total de calorías que consumes diariamente dependiendo de tu nivel de actividad. Para determinar tus necesidades calóricas diarias, multiplica tu TMR por la variable más cercana a tu realidad:
    • Si eres sedentario (nada o muy poco ejercicio): TMR x 1,2
    • Si eres ligeramente activo (actividades livianas/deportes 1-3 veces por semana): TMR x 1,375
    • Si eres moderadamente activo (ejercicio moderado/deportes 3-5 veces por semana): TMR x 1,55
    • Si eres muy activo (ejercicio intenso/deportes 6-7 veces por semana): TMR x 1,725
    • Si eres extremadamente activo (ejercicio muy intenso/deportes y trabajos físico o entrenamiento): TMR x 1,9
    • Por ejemplo, una mujer de 19 años que mide 1,62 y pesa 57 kilos tendría una TMR de 1326,5 calorías. Luego, dado que es moderadamente activa y se ejercita entre 3 y 5 veces por semana, tendríamos que multiplicar su TMR por 1,55, lo que nos da un valor de 2056,07 calorías, que es la cantidad de calorías que tu cuerpo utiliza, en promedio, diariamente. Ahora que tienes una idea cuántas calorías consume tu cuerpo diariamente, puedes calcular cuántas más necesitas para ganar peso.
    • Apunta a ganar dos libras por semana. Más que eso puede llevarte a una dieta de choque, a través de la cual puedes ganar y perder peso rápidamente.
    • Al principio, prueba agregando 500 calorías a tu dieta. Por ejemplo, si necesitas 2300 calorías al día para mantener tu peso actual, apunta a incorporar 2800. A lo largo de la semana, estas serían 3500 calorías de más, lo que debería reflejarse en una libra más.


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